撰文者：張心怡 諮商心理師
在減重門診裡，常常聽到病人會說：
「我上班的時候沒什麼胃口，可是一下班就好想大吃特吃。」
「我只要下班回家就好想吃蛋糕、餅乾、鹹酥雞…」「我知道喝下這杯珍奶體重會上升，但是克制不住，因為真的好累喔！」
很多人透過吃東西紓壓或是犒賞自己，特別是吃高油、高糖、高鹽的食物，為什麼會有這樣的狀況呢？其實跟「壓力、情緒」很有關聯，也就是俗稱的「壓力性進食」、「情緒性進食」。
短期壓力抑制食慾，長期壓力促進食慾
通常短期的急性壓力會抑制人們的食慾，像是遲到、開會報告、工作突發狀況。這時身體會分泌腎上腺素，啟動戰鬥或逃跑（fight or flight）的反應，讓人能夠因應這些壓力情境，同時降低食欲。
但是，如果壓力持續存在，會讓身體持續分泌「皮質醇」（又稱「壓力賀爾蒙」），一旦皮質醇分泌過量就會刺激食慾，使人想吃高油脂、高糖份的食物，衝動暴飲暴食之下容易讓多餘的脂肪囤積，體重就難以維持。
減重時破戒好挫折
對於正在體重管理的人來說，每一次破功就會感到挫折，甚至懷疑自己、批判自己是個沒有意志力、不懂得節制的人，「都已經在減重了，怎麼還這麼沒有毅力？」有些人因為過於挫敗而再次放棄減重，反反覆覆的減重失敗經驗也會引發很深的羞愧感，為自己貼上失敗者的標籤。而往往讓自己痛苦的不是體重上的數字，而是自己賦予體重數字的意義。當你下班大吃大喝的當下，你如何看待、評價你自己？那些心裡不斷冒出質疑、責怪自己的聲音才是痛苦的來源。
面對壓力性、情緒性進食，我該怎麼辦?
1. 理解與接納自己的狀態
首先，要先能夠意識到自己開始出現想找高熱量食物的念頭、行為，接著同理自己：「原來我會想要大吃大喝，是因為工作時的______讓我感覺好疲憊，我已經耗費好大的心力了，我需要獎勵自己能夠撐過這一天真是不容易。」
2. 喝杯水吧！
有時候身體會誤把口渴的訊號當作飢餓，所以當你想要大吃前，先喝一杯至少300 c.c.的水，慢慢喝，一邊觀察自己食欲的變化。
3. 挑選小包裝零食
不要在上了一整天班後考驗你的意志力，回家的路上盡量避開會引誘你食欲的商店，或是避免選擇到自助式、吃到飽餐廳用餐；如果你真的很需要靠吃犒賞自己，而健康的食物，比如豆漿豆花、水果、鮮奶又無法滿足你，可以選擇小包裝、小份量的點心，一次買一點就好，讓自己既可以嚐到一點「甜頭」又不致於失控。
4. 維持其他餐的飲食均衡
壓力跟飲食會相互影響，研究發現，均衡飲食、足夠的睡眠都可以幫助人降低壓力。因此，如果下班後真的難以維持健康飲食，請記得其他時候的營養一定要足夠且均衡。
5. 找到其他紓壓方式
面對工作、生活的壓力，除了吃，你有沒有其他讓自己放鬆、調節情緒的方法？像是正念冥想、運動、散步、陪伴寵物、找人聊聊等等都是很好的紓壓方法。但如果壓力性進食已經嚴重影響生活，也可以尋求心理諮商的專業協助，探索潛在情緒根源與因應策略。
給正在減重的你，這是一個不斷認識自己與學習照顧自己的過程，每一次的挫折和破功都是一次重新調整的機會，不要過於苛責自己，而是在調整的經驗中慢慢找到自己適合的方式。
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